DORSO

Si sta a pancia in su, con la pancia fuori dall’acqua, senza problemi di respirazione: forse è per questo che molti giudicano con una certa superficialità il dorso. In realtà, è uno stile più complicato di quanto appaia, che per essere nuotato ai massimi livelli richiede speciali doti di galleggiamento. Ma anche il nuotatore "della domenica" può imparare a nuotarlo con più stile e velocità.

Tante vasche a sole gambe
l’errore più classico del dorso è quello di piegare il sedere, di non stare ben dritti col corpo. Per trovare la giusta posizione e tenere alto il bacino, è allora bene allenarsi facendo molte vasche a sole gambe, tenendo le mani ora lungo i fianchi, ora in alto, ora fuori dall’acqua. Per non essere indotti in tentazione di piegare il bacino, è utile contrarre leggermente i glutei.

Attenti alla respirazione
proprio perché si pensa che nel dorso non ci siano problemi di respirazione, si finisce qualche volta per dimenticare di respirare e andare così in debito di ossigeno. Per respirare al meglio, prendete come metronomo il movimento delle braccia: ad esempio, inspirate quando entra in acqua il braccio sinistro; espirate quando entra in acqua il braccio destro. E poi ricordatevi di non respirare mentre il braccio è nella fase aerea, perché qualche goccia finisce sempre per cadere …

Tonificare addominali e dorsali bassi
avere allenati ed elastici questi muscoli grazie a un po’ di ginnastica in palestra agevola il rollio delle spalle, fondamentale per un dorso efficace.

"Pescare" in profondità
il rollio delle spalle è utile perché consente alla mano di andare a pescare acqua in profondità, così da avere una passata più ampia e redditizia. Il rollio è ostacolato dalla progressiva diminuzione di mobilità, che con gli anni subisce il cingolo scapolo-omerale.

Testa ferma
non bisogna spostare il capo di qua e di là, non bisogna accompagnare il rollio delle spalle. La testa è appoggiata all’acqua, in modo da intravedere appena la schiuma formata dalle gambe.

Entrata e uscita di taglio
si entra in acqua con il mignolo, con la mano di taglio, ancora con il mignolo (più difficile, ma più efficace) oppure con il pollice (più istintivo).

Accelerare la fase aerea
fa entrare in acqua con più velocità è profondità, per trovare il giusto rollio delle spalle.

Bracciata a gomito alto
e soprattutto mai a braccio teso. Come si può vedere dalla sequenza proposta ad inizio pagina, il gomito anticipa la mano per spingere meglio. inoltre, la spinta va esercitata nella direzione dei piedi fino in fondo, così da chiudere bene la bracciata.

Continuità
in una buona nuotata a dorso c’è sempre un braccio in spinta, non ci sono mai fasi morte. Quando un mano sta per entrare in presa, l’altra non ha ancora finito la fase di spinta, in un’ideale staffetta senza soluzione di continuità. Per un miglior ritmo delle braccia, è utile nuotare a sole braccia, con il pull-buoy all’inguine o con un laccio legato alle caviglie.